Как верно питаться, чтоб похудеть либо набрать вес








Как верно питаться, чтоб посодействовать для себя достигнуть поставленных целей, к примеру, похудеть либо не поправляться, но так чтоб питание приносило лишь пользу и никакого вреда. Чтобы этого достигнуть, рационально-правильное питание обязано:

  1. в полной мере обеспечить пластические нужды человека;
  2. обеспечить организм достаточным количеством клетчатки;
  3. поставлять достаточное количество калорий.

В данной нам статье:

  1. «Пластический блок» — как обеспечить потребности
  • Клетчатка — компонент здорового рациона
  • «Энергетический блок» — как обеспечить организм калориями
  • Расчет и составление рациона правильного питания

  • 1. Как обеспечить пластические нужды

    Пластические нужды либо пластический обмен (анаболизм) — это потребность в постоянном обновлении клеток, органов, тканей и остальных многофункциональных частей организма.

    К питательным субстанциям, которые обеспечивают пластические нужды, относятся: белки, жиры, витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы), минералы, а также остальные микроэлементы.

    Перечисленные питательные вещества необходимо употреблять в составе товаров любой денек и в достаточном количестве, с тем, чтоб организм имел возможность верно работать и сам себя восстанавливать. В индивидуальности это принципиально во время томных психологических либо физических нагрузок, а также в случае внедрения весьма малокалорийного рациона диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком).

    Принципиально:
    весьма вредоносно неполное голодание (разные разгрузочные и монодиеты, нехорошее питание), когда перечисленных нутриентов поступает в организм чрезвычайно не достаточно. Человеческий организм существенно лучше совладевает с полным голоданием умеренной длительности, чем с неизменным недоеданием.

    Белки

    Белковые продукты




    Роль белков в организме

    Белки это не лишь материал для строительства клеток, также они делают много принципиальных функций в человеческом организме, это:

    • каталитическая — катализируют протекание около 4000 хим реакций, к примеру, реакции синтеза и расщепления молекул;
    • защитная — физическая защита (входят в состав костей, кожи, составляют базу волос), хим защита (расщепление ядовитых веществ и связывание токсинов), иммунная защита (участвуют в ответе на атаку патогенов, нейтрализуют чужеродные белки, бактерии либо вирусы);
    • регуляторная — регулируют почти все внутриклеточные процессы и активность остальных белков;
    • сигнальная — передавая сигналы меж органами и клеточками, служат сигнальными субстанциями, обеспечивают согласованность работы систем: эндокринной, иммунной и нервной;
    • транспортная — участвуют в переносе малых молекул, к примеру транспорт углекислого газа от тканей и кислорода из легких;
    • запасная — запасаются и в предстоящем употребляются как источник вещества и энергии в яйцеклетках звериных;
    • рецепторная — воспринимают сигналы — механическое действие либо свет, а почаще всего сигналами служат хим вещества;
    • двигательная — обеспечивают внутриклеточный транспорт, сокращение мускул, перемещение клеток в организме.

    Сколько белков необходимо в денек

    В день, в согласовании с нормами Государственного совета здравоохранения США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке), потребление белка обязано составлять — 0,8 г на любой кг тела. Чем напряженнее перегрузки и ниже потребление калорий, тем больше белка необходимо, потому что сохранение либо повышение мышечной массы требуют увеличенного его употребления.

    Исследования ученых демонстрируют, что тот, кто усиленно занимается спортом либо испытывает томные физические перегрузки, должен получать с едой не наименее 1,6-1,8 г белка на кг веса в денек.

    Принципиально:
    Лишнее употребление белка не нужно, потому что это может перегрузить выделительные системы человека.

    Также важно обеспечить диету в достаточном количестве неподменными аминокислотами, потому что их организм не умеет без помощи других производить. Белки растительного происхождения содержат наименее настоящий состав аминокислот, чем белки звериных, потому приверженцам вегетарианской кухни следует особо пристально отнестись к обеспечению собственного меню неподменными аминокислотами.

    Жиры


    Роль жиров в организме

    Жиры — один из основных составляющих питания и является принципиальным многофункциональным компонентом и компонентом для пластических нужд, а в составе мембран клеток они производят структурные функции.

    Организм употребляет жиры для:

    • скопления энергии — при калорийности меню ниже потребностей, организм употребляет скопленные ранее припасы жира, что дозволяет длительный временной период обходиться без еды;
    • запасных функций — жиры способны хранить антиоксиданты, жирорастворимые витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) и некие фитовещества;
    • пластических нужд — жиры входят в состав клеточных структур и клеток, являются материалом для постройки неких тканей;
    • для растворения принципиальных органических соединений — жиры — 2-ой в организме, опосля воды, растворитель. Они способны растворить гидрофобные молекулярные органические соединения «стремящиеся» избежать контактов с водой, нужные организму для обычного течения хим реакций.
    • всасывания из кишечного тракта нужных частей — неких минералов и жирорастворимых витаминов A, D, Е, К;
    • обеспечения обменных и эндокринных функций — жиры регулируют обмен холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ), образуют в организме гормоноподобные вещества, выделяя в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) ряд нужных веществ;
    • обеспечения защитных функций — жировая ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями) окружает прослойкой органы, фиксирует их и защищает от травм и сотрясений, также жиры нужны для работы иммунной системы;
    • как теплоизолятор — выполняя функцию слоя термоизоляции, жир бережет тепло тела, таковым образом, помогает поддерживать лучшую температуру.

    Сколько жиров необходимо в денек (как высчитать)

    Жиры должны потребляться в маленьких, но достаточных количествах. Их потребность составляет 1-1,5 г на любой кг тела. Во время похудения количество жира в рационе может урезаться до 0,5 г на кг тела.

    Лучше так высчитать собственный рацион, чтоб поступившая толика «жирных» калорий, составляла около 30% от всех приобретенных калорий. Для расчета дневного употребления жиров можно пользоваться таковыми формулами:

    • Количество «жирных» калорий = Полное количество калорий х 0,3
    • Количество жиров (г/день) = Количество «жирных» калорий / 9

    Пример: необходимо высчитать потребность организма в жирах при дневном рационе равном 2100 калорий.

    Считаем: 2100?0,3 = 630; 630 / 9 = 70 г.

    Принципиально обеспечить в достаточном количестве и в правильном соотношении поступление жирных кислот, особенное значение имеют омега-3 и омега-6 (содержатся в рыбе, рыбьем жире, растительных маслах и орешках).

    Рекомендованные соотношения Омега-3/Омега-6 находятся в границах от 1/1 до 1/4.

    Достаточная дневная норма Омега-3:

    • для поддержания здоровья — 1-1,5 г;
    • для роста массы мускул — 2-3 г;
    • при желании понизить вес — 3-4 г.

    Потребность в витаминах и минералах (таблицы)

    Рацион нужно обеспечить достаточным количеством всех витаминов, минералов и остальных микроэлементов. В таблицах ниже указана их усредненная дневная потребность, а также главные пищевые источники их получения.


    Таблица пищевых источников и дневной потребности в витаминах:





















    Витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) Заглавие Потребность Источники
    A Ретинол 900 мкг Рыбий жир, жир молока, яичный желток, жир печени
    B1 Тиамин 1,5 мг Соя, пшеничный хлеб из муки грубого помола, фасоль, шпинат, горох
    B2 Рибофлавин 1,8 мг Печень и почки, пищевые дрожжи, яичка, шампиньоны, творог, брокколи, белокочанная капуста, гречневая крупа, молоко, мясо
    B3 (PP) Никотиновая кислота 20 мг Пищевые дрожжи, печень, орешки, желток, молоко, рыба, , мясо, бобовые, гречка, неочищенное зерно, зеленоватые овощи
    B4 Холин 425-550 мг Яичный желток, мозги, печень, почки, сердечко, капуста, шпинат, соя
    B5 Пантотеновая кислота 5 мг Пищевые дрожжи, печень, яичка, икра, зерновые, цветная капуста
    B6 Пиридоксин 2 мг Ростки зерновых, грецкие орешки, фундук, шпинат, картофель, морковь, капуста, помидоры, клубника, черешня, цитрусовые
    B7 (H) Биотин 50 мкг Пищевые дрожжи, помидоры, шпинат, соя, желток яиц, грибы, печень
    B8 Инозит 500 мг Синтезируется из глюкозы в органах и тканях
    B9 Фолиевая кислота 400 мкг Зерновые, петрушка, шпинат, лук, ранешняя капуста, зеленоватый горошке, грибы, пищевые дрожжи
    B12 Цианокобаламин 3 мкг Печень, почки, мясо, рыба, яичка и продукты из молока, пивные и пищевые дрожжи, дробленое зерно
    B13 Оротовая кислота 0,5-1,5 мг Печень, дрожжи, продукты из молока
    B15 Пангамовая кислота 50-150 мг Семена абрикоса, бобы, рисовые отруби
    C Аскорбиновая кислота 90 мг Шиповник, смородина, рябина, болгарский красноватый перец, облепиха, цитрусовые
    D Холекальциферол 10 мкг Рыбий жир, печень трески, сельдь, нототения
    E Токоферол 15 мг Нерафинированные растительные масла, зерновые и бобовые ростки, помидоры, салат, горох, шпинат, петрушка, семечки шиповника
    K Филлохинон 120 мкг Зеленоватые листья растений, населяющие узкий и толстый кишечный тракт бактерии
    N Липоевая кислота 30 мг Почки, сердечко, печень, шпинат, рис

    Таблица дневной потребности и пищевые источники в минералах:















    Минерал Потребность Источники
    Калий 4700 мг Бобовые, картофель, помидоры, бананы
    Хлор 2300 мг Столовая соль
    Натрий 1500 мг Столовая соль
    Кальций 1000 мг Продукты из молока, зелень, орешки, в кости рыбных консервов
    Фосфор 700 мг Морепродукты, яичка, продукты из молока
    Магний 420 мг Яичка, зелень, бобовые, томаты, гречка, орешки, соя, какао
    Цинк 11 мг Хлебные злаки, продукты из молока
    Железо 8 мг Мясо, рыба, яичка. Много в растениях, но плохо из их усваивается
    Марганец 2,3 мг Зерновые, бобовые, фасоль, горох, укроп, малина, брусника, черника, земляника, морковь, шпинат, петрушка, зеленоватый чай, орешки
    Медь 900 мг Орешки, яичка, печень, продукты из молока
    Йод 150 мг Морепродукты, морская капуста, яичка, йодированная соль
    Селен 55 мг Кокос, фисташки, свиное сало, чеснок, морская рыба, пшеничные отруби, белоснежные грибы, яичка, соя, печень, неочищенный рис
    Молибден 45 мг Бобовые, зерновые, листовые овощи, чеснок, цветная капуста, морковь, семена подсолнуха

    2. Клетчатка — принципиальный компонент здорового рациона

    Пищевые волокна (клетчатка) — это неперевариваемая желудком человека составная часть еды, но которая быть может отчасти переработана микрофлорой толстой кишки. Эти бактерии расщепляют клетчатку на полезные и нужные вещества.

    Неперевариваемые растительные пищевые волокна являются принципиальным компонентом здорового рациона, потому что они:

    • поддерживают нужный баланс микрофлоры в кишечном тракте;
    • очищают пищеварительный тракт и обеспечивают его правильную работу.

    Принципиально:
    при достаточном поступлении с едой пищевых волокон они способны поддерживать работу кишечного тракта даже при малокалорийных диетах.


    Потребность в клетчатке

    Чтоб покрыть дневные потребности в клетчатке организма взрослого человека, ему нужно с едой получать ее в количестве 25-35 г. Такое ее количество можно получить из 170 г кураги либо 300 г фасоли.

    Чтоб получать клетчатку в рекомендованных нормах, нужно больше употреблять бобовых, новых фруктов и овощей, хлеба из цельнозерновой муки и каш из овсянки, пшена и перловки.


    Продукты богатые клетчаткой

    Больше всего клетчатки содержится в оболочках зернышек и семян, кожице овощей и фруктов. Для удобства подбора товаров богатых клетчаткой они в таблице отсортированы по убыванию ее количества.

    Количество клетчатки в разных продуктах приведено в таблице:











































































    Продукты
    (приготовленные)
    Клетчатка
    г в 100 г
    Клетчатка г в
    обычной порции
    Пшеничные отруби 43,0
    Мюсли/хлопья (100%) 29,33 8,8 — (30 г)
    Овсяные отруби сырые 20,0 3,6 — 1/4 ст. (18 г)
    Курага 18,0 9,0 — 1/4 ст. (50 г)
    Мюсли/хлопья смешанные 9,28-17,85 2,6-5,0 — (28 г)
    Чернослив 16,0 8,0 — 1/4 ст. (50 г)
    Яблоки сушеные 14,9 4,47 — (30 г)
    Миндаль 11,78 3,3 — (28 г)
    Фасоль белоснежная 10,55 9,5 — 1/2 ст. (90 г)
    Пшеничные хлопья, смесь 10,0 2,8-3,4 — (28 г)
    Инжир сушеный 10,0 3,7 — 1/4 ст. (37 г)
    Изюм 9,6 4,8 — 1/4 ст. (50 г)
    Темные бобы 9,37 7,5 — 1/2 ст. (86 г)
    Фасоль пестрая консерв. 9,1 8,2 — 1/2 ст. (90 г)
    Горох дробленый 8,1 8,1 — 1/2 ст. (100 г)
    Финики 8,0 3,6 — 1/4 ст. (45 г)
    Хлеб из ржаной муки 8,0 4,0 — 1 кусочек (50 г)
    Чечевица 7,8 7,8 — 1/2 ст. (100 г)
    Нут 7,56 6,2 — 1/2 ст. (82 г)
    Белоснежные бобы консерв. 7,22 6,3 — 1/2 ст. (90 г)
    Сухари из муки
    2 сорта
    7,0 1,4 — 1 шт. (20 г)
    Большие северные бобы 6,96 6,2 — 1/2 ст. (89 г)
    Грибы жареные 6,8 6,8 — (100 г)
    Малина свежайшая 6,45 4,0 1/2 ст. (62 г)
    Айва 6,4 3,2 — 1 шт. (50 г)
    Фундук 5,9 2,36 — 1/4 ст. (40 г)
    Соевые бобы зрелые 5,78 5,2 — 1/2 ст. (90 г)
    Зеленоватый горошек 5,5 4,4 1/2 ст. — (80 г)
    Ежевика свежайшая 5,27 3,8 — 1/2 ст. (72 г)
    Смесь овощей 5,0 4,0 1/2 ст. (82 г)
    Смородина темная 4,8 4,8 — 1/2 ст. (100 г)
    Хлеб пшеничный
    из муки 2 сорта
    4,6 2,3 — 1 кусочек (50 г)
    Пшеничная крупа 4,5 4,1 1/2 ст. — (90 г)
    Сушки обыкновенные 4,5 4,5 — (100 г)
    Спагетти
    из цельнозерновой муки
    4,43 3,1 — 1/2 ст. (70 г)
    Банан 4,43 3,1 — (1 средний)
    Груша свежайшая 4,3 4,3 — (1 малая)
    Квашеная капуста
    с рассолом
    4,42 3,0 — 1/2 ст. (70 г)
    Соевые бобы зеленоватые 4,22 3,8 — 1/2 ст. (90 г)
    Брюссельская капуста 4,1 3,2 — 1/2 ст. (78 г)
    Сладкий картофель,
    запеченный с кожицей
    4,0 4,8 — (1 средний)
    Хлеб бородинский 3,9 1,95 — 1 кусочек (50 г)
    Картофель,
    запеченный с кожицей
    3,8 3,8 — (1 средний)
    Киви 3,8 1,9 — 1 шт (50 г)
    Шпинат 3,68 3,5 — 1/2 ст. (95 г)
    Брокколи 3,59 2,8 — 1/2 ст. (78 г)
    Пастернак 3,59 2,8 — 1/2 ст. (78 г)
    Репа зеленоватая 3,47 2,5 — 1/2 ст. (72 г)
    Сладкий картофель вареной,
    без кожицы
    3,5 3,9 — (1 средний)
    Хлеб пшеничный
    из муки 1 сорта
    3,2 3,2 — 1 кусочек (50 г)
    Горох в стручках 3,12 2,5 — 1/2 ст. (80 г)
    Пропаренный чернослив 3,06 3,8 — 1/2 ст. (124 г)
    Фасоль стручковая 3,0 2,0 — 1/2 ст. (80 г)
    Свекла вареная 3,0 3,75 — 1 шт. (125 г)
    Тыква консерв. 2,93 3,6 — 1/2 ст. (123 г)
    Капуста листовая 2,84 2,7 — 1/2 ст. (95 г)
    Тыква крупноплодная 2,81 2,9 — 1/2 ст. (103 г)
    Каша гречневая 2,7 2,7 — (100 г)
    Морковь 2,6 1,95 — шт. (75 г)
    Каша перловая 2,5 3,0 — 1/2 ст. (80 г)
    Хлеб пшеничный
    из муки высшего сорта
    2,3 2,3 — 1 кусочек (50 г)
    Яблоко с кожицей 2,2 3,3 — (1 среднее)
    Томатная паста 2,2 1,1 — 1/4 ст. (50 г)
    Апельсин свежайший 2,2 3,1 — (1 средний)
    Абрикосы 2,1 0,55 — 1 шт. (26 г)
    Петрушка, укроп,
    салат, лук зеленоватый
    2,0 1,9 — 1/2 ст. (95 г)
    Белокочанная капуста 2,0 1,9 — 1/2 ст. (95 г)
    Каша овсяная 1,9 1,9 — (100 г)
    Каша пшеничная 1,7 1,7 — (100 г)
    Виноград 1,6 1,6 — (100 г)
    Помидоры 1,4 1,33 — 1 шт. (95 г)
    Макароны 1,1 0,77 — (70 г)
    Каша манная 0,8 0,8 — (100 г)

    3. Обеспечение достаточного количества калорий

    Опосля того как мы, составляя рацион, обеспечили пластические нужды, остается позаботится о достаточным количеством энергии. Углеводы — более пригодный продукт для этих целей. Также в качестве горючего выступают жиры, которые организм может припасать впрок.

    Белок, при определенных критериях (его излишек в рационе при одновременной недостаче углеводов и жиров), тоже быть может поставщиком калорий. Но этого допускать не нужно, потому что доборная перегрузка на выделительную систему нам ни к чему.


    Как высчитать и составить рацион правильного питания

    Выше, мы разобрались с 2-мя составляющими правильного рациона, с компонентами которые обеспечивают пластические нужды и клетчаткой. Осталось разобраться как его верно составить чтоб учитывать к тому же энерго потребности, чтоб взяв наш рацион за базу, была возможность худеть, задерживать либо набрать вес без вреда для здоровья.

    В общем виде процесс его составления, для похудения в т.ч., сводится к описанным ниже обычным советам. Но до этого чем с ними познакомиться, необходимо разобраться с его главными блоками, что они из себя представляют.

    Итак, повторимся, рацион правильного питания состоит из 2-ух главных блоков:

    1. «пластического» — неизменяемый блок, составляем меню таковым образом, чтоб оно покрывало в полной мере пластические потребности определенного человека по белкам, жирам, витаминам и минералам;
    2. «энергетического» — изменяемый блок, в зависимости от задач, похудение, удержание либо набор веса, изменяем количество углеводов, создаем нужный недочет либо излишек калорий.

    Не считая «пластического» и «энергетического» блоков, рацион должен быть обеспечен достаточным количеством клетчатки. Она заходит в состав товаров обеих блоков и не влияет на расчеты калорийности.

    Сейчас перейдем к практическим советам составления «энергетического» блока. Сперва необходимо высчитать нужную суточную потребность в калориях.


    Расчет дневной потребности в калориях

    Метод 1:
    Поначалу, воспользовавшись калькулятором расчета основного обмена веществ (ООВ), рассчитаем примерное количество калорий которые организм, в состоянии покоя, расходует за день на свои нужды.




    Сейчас рассчитаем дневной расход калорий с учетом физических нагрузок. Для этого приобретенный ООВ необходимо помножить на один из коэффициентов, для:

    • сидящего стиль жизни — 1,2;
    • маленький активности (прогулки, домашняя работа) — 1,375;
    • средней активности (незначимые перегрузки) — 1,55;
    • высочайшей активности (активная работа) — 1,725;
    • весьма высочайшей активности (интенсивные тренировки, томная работа) — 1,9.

    Метод 2:
    если все упростить, то для расчетов довольно знать что:

    • для похудения организму довольно получать — 25 ккал на любой кг массы тела;
    • для поддержания размеренного веса нужно — 30 ккал на кг веса;
    • для набора веса необходимо — 35 ккал на кг.

    Чтоб вычислить дневной расход калорий, для заслуги нужных целей, необходимо помножить вес тела на нужное количество ккал/кг.

    Далее, когда рассчитан дневной расход калорий по одному из 2-х методов, чтоб ваш вес:

    • оставался постоянным — нужно получать калорий в количестве равному расчетному;
    • увеличивался — необходимо съесть калорий больше чем мы высчитали;
    • стал уменьшаться — нужно получать калорий меньше, чем мы высчитали.

    Принципиально:
    чтоб вес снижался без вреда здоровью, спецы советуют не уменьшать суточную калорийность (ту, которую мы высчитали одним из методов) наиболее чем на 25%.

    Если перед вами стоит цель похудеть, то чтоб выяснить сколько необходимо употребить калорий за денек, в этом случае нам необходимо, рассчитанную дневную калорийность помножить на один из коэффициентов:

    • 0,75 — для резвого похудения;
    • 0,87 — для умеренного;
    • 0,92 — для неспешного.

    Пример:
    мужик 30 лет, ведет сидящий стиль жизни и желает не спеша похудеть, он весит 90 кг при росте 180 см:

    • 1-й метод: вводим данные в калькулятор и считаем, получаем ООВ = 2022 ккал * 1,2 = 2426 * 0,92 = 2232 ккал.
    • 2-й метод: необходимо 90 * 25 = 2250 ккал.

    Составление рациона — на что ориентироваться

    Вычислив нужную калорийность дневного рациона, сейчас, из приобретенного результата необходимо отнять суммарную энергетическую ценность составляющих «пластического блока», а недостающие калории покрыть за счет углеводов либо композиции белков, жиров и углеводов («энергетический блок»).

    Опосля еще одного взвешивания, когда стрелка весов изменит свои показания на 1 кг, лучше скорректировав калорийность меню в подходящую сторону за счет «энергетического блока», оставив постоянным «блок пластический». Ведь разумеется, что с каждым сброшенным кг, необходимо уменьшать калорийность рациона.

    При проигрывании текста статьи Как верно питаться, чтоб похудеть, полностью либо частями, активная ссылка на веб-сайт cooktips.ru неотклонима.




    





    Вы на данный момент тут:


    Более читаемое:



    10 новых статей:





    Для безупречной кухни:



    Читайте:  Сколько варить креветки

    Ваш комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.