Что лучше рыбий жир либо льняное масло








На данной страничке:

Хотя омега-3 как нужные для обычной жизнедеятельности жирные кислоты были известны с 30-х гг прошедшего столетия, в крайние пару лет значительно подросло осознание их роли.

Что такое Омега-3

Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот.

Полезно знать: 1-ая часть сложных слов «поли» — обозначает много. К примеру, полиартрит (болезнь почти всех суставов). Полиненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у их наиболее одной двойной связи меж атомами углерода. У мононенасыщенных лишь одна таковая связь, а у насыщенных лишь одинарные связи.

Более принципиальные представители группы омега-3:

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК),
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК),
  • докозагексаеновая кислота (ДГК).



ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они более много исследованы теснее остальных соединены с полезностью для здоровья. АЛК содержится в растительных источниках, наименее исследована чем две прошлые.

Из наиболее обычных веществ, поступающих с едой, АЛК, ЭПК и ДГК человеческий организм синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он сделать способен, но с низкой эффективностью ~5 %. Процессы преобразования замедляются если в еде находятся конкурирующие омега-6 жирные кислоты. Потому пополнение припасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее когда они поступают прямо из пищи, и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высочайшее.

О роли Омега-3

3 важные роли омега-3:

  1. Было установлено, что маленькое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) делает условия для обычного роста и развития деток, в то же время, поступление большего количества омега-3 эффект не увеличивает.
  2. Имеются данные о воздействии омега-3 на длительность жизни методом сохранения и восстановления теломер ДНК (Дезоксирибонуклеиновая кислота — макромолекула, обеспечивающая хранение, передачу из поколения в поколение и реализацию генетической программы развития и функционирования живых организмов) клеток организма.
  3. Исследования проявили, что синтезируемые из омега-3 в человеческом организме эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сопоставлению с приобретенными из омега-6. Эффект конкуренции меж омега-3 и омега-6 стал смотреться значительно важнее когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый обычный метод затормозить процессы вызывающие слипание тромбоцитов под воздействием омега-6 — прирастить потребление омега-3.

Потому в США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке) в 2004 году управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот понижает риск развития ишемической заболевания сердца, а правительство Канады признало необходимость употребления ДГК для развития и обычного функционирования нервишек, глаз и мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека).

Льняное масло заместо рыбьего жира


Производители растительных масел молвят, что их масла содержат огромное количество омега-3, а то, что усваиваются они значительно ужаснее, о этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло либо рыбий жир? Попробуем разобраться.


Рыба — как источник омега-3

Рыбий жир — красивый источник нужных омега-3 жирных кислот. Каждодневное получение настоящего рыбьего жира быть может затруднено по почти всем причинам. Непременно, вопросец получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и иными жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире.

Существует неувязка сплетенная с потреблением морской рыбы. Она состоит в способности вкупе с жирными кислотами получить порцию ртути. Потому что решить ртутно-рыбную делему не предоставляется вероятным, диетологи пробуют поменять рыбий жир растительными жирами с высочайшим содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др.


Льняное масло — как источник омега-3




Льняное масло в значимой степени можно разглядывать в качестве кандидатуры рыбьему жиру. Полезность же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении 2-ух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит 3-ий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Основная неувязка АЛК выражается в том, чтоб получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она обязана быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В итоге, лишь маленькая ее часть окажет воздействие. Разберемся почему.

Что понятно о усвояемости омега-3 растительного происхождения

Ранее числилось, не принципиально какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует для себя нужную, из остальных. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор критерий: определенное состояние здоровья, набор доп веществ, а не считая того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования.

Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белоснежный жир на мясе (включая куриную кожицу).

Согласно размещенному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм конвертирует ее с помощью ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал добавочно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК в два раза ужаснее и напротив те, кто получал добавочно насыщенные жиры в два раза лучше.

Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет ужаснее у взрослых парней, они конвертируют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК лишь на 0,01%, дамы перерабатывают АЛК в ЭПК практически так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.

Не считая того исследования усвояемости разных жирных кислот молвят о том, что невзирая на вероятный синтез одних жирных кислот из остальных, результаты их действия на организм различаются. Опыты молвят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в человеческом организме частично по-разному.

Итак, имеющиеся данные исследовательских работ молвят:

  1. Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и остальных растительных масел вероятен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у дам, и с значительно наиболее низким коэффициентом у парней.
  2. Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в пару раз, а омега-6 синтез ослабляет.
  3. Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме по другому, чем приобретенные в готовом виде.

Расчеты и практические выводы




Давайте посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого наилучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого наилучшего источника жирных кислот звериного происхождения.

Начальные данные:

  • 100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г.
  • 100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г.
  • Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, в среднем 5%.

Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла:

  • 57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).

Вывод:

  • употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит практически в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.

Исходя из всего произнесенного:

  • жирная рыба и рыбий жир нужны, хотя не стоит забывать о ртути;
  • вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах трудно обойтись;
  • льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но лишь часть — и она быть может недосягаема мужикам;
  • льняного масла, в 2 раза наиболее обеспеченного омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для ублажения потребностей организма необходимо в ~9 раз больше, чем рыбьего жира;
  • насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют;
  • тем, кто довольно потребляет рыбьего жира, принципиально употреблять и льняное масло, поэтому что у него есть неподменные функции, которых нет в рыбьем жире.

Потому: льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет настоящей подменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК).

Если у вас имеется потребность в омега-3, но вы обеспокоены наличием ртути в рыбопродуктах, капсулы с рыбьим жиром плюс горсть молотых семян льна либо ст. ложка льняного масла в салате могут стать неплохим вам решением.

При проигрывании текста статьи Омега-3: что лучше рыбий жир либо льняное масло, полностью либо частями, активная ссылка на веб-сайт cooktips.ru неотклонима.


Любопытно о рыбе:











Вы на данный момент тут:


Более читаемое:



10 новых статей:





Для безупречной кухни:



Читайте:  Воздействие питания на кожу

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.