Худей без запретов: принципы средиземноморской диеты


 

11 общих товаров государств Средиземноморского побережья
9 основных принципов диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком)
Полезность средиземноморской диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком)
Плюсы
Недочеты
Противопоказания
Подступает ли средиземноморская диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) для похудения
7 правил для новичков
Примерное меню на денек
Меню на недельку
5 легких рецептов блюд средиземноморской кухни

Средиземноморская диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) — это не строгие ограничения в еде и не определенная система. Это принципы питания, соответствующие для обитателей государств побережья Средиземного моря (Италии, Испании, Франции и остальных). Популярность диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) разъяснить просто – она включает довольно высочайшее содержание углеводов, при всем этом обитатели государств, в каких она исторически находится, меньше мучаются от ожирения и сердечно-сосудистых болезней. Поведаем, в чем главные принципы средиземноморской диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) и как верно адаптировать ее в критериях Рф, где обычная еда совсем иная.

  1. Паста
  2. Крупы (просо, булгур, рис)
  3. Оливки
  4. Зелень
  5. Приправы (базилик, кинза, тимьян, орегано)
  6. Лук, чеснок
  7. Свежайшие овощи
  8. Морепродукты, рыба
  9. Сыры, йогурты
  10. Орешки
  11. Вино (почаще красноватое)

Баланс нужных веществ распределяется так: углеводы — 60%, жиры — 30%, белки — 10%.

Размер товаров, входящих в состав рациона, можно поглядеть в так именуемой пирамиде средиземноморской диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) на рисунке.

Этот метод питания включает довольно огромное количество цельнозерновых макаронных изделий и хлеба (конкретно в сорте заключается их полезность).

  1. Фрукты нередко подменяют сладости.
  2. Оливковое масло (содержит много нужных жиров).
  3. Белок дают полезное мясо рыбы либо птицы (можно есть 4-5 раз в недельку), говядину либо баранину едят не почаще 1 раза в недельку.
  4. Овощи употребляются нередко и в большенном количестве.
  5. Картошку, яичка, сладости едят не больше 1-2 раз в недельку.
  6. Нужно пить не меньше 6 стаканов воды в день.
  7. Разрешается вино (не больше 2 бокалов).
  8. Неотклонимы физические упражнения.
  9. Понижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  10. Восстанавливает клеточки.
  11. Уменьшает риск депрессии.
  12. Препятствует появлению воспалений (Воспаление (лат. inflammatio) — это комплексный, местный и общий патологический процесс, возникающий в ответ на повреждение клеточных структур организма или действие патогенного раздражителя и проявляющийся в реакция).
  13. Понижает риск развития рака.
  14. Уменьшает возможность появления астмы, диабета, заболевания Альцгеймера.
  15. Регулирует работу сосудов.
  16. Равновесное питание.
  17. Нет ограничений.
  18. Не вся пища типична для Рф.
  19. Продукты несколько дороже обычного русского рациона.

Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) подступает даже для старых людей, беременных дам и малышей — не считая тех, у кого имеется аллергия на входящие в ее состав продукты.

  1. Составь режим питания и не отступай от времени.
  2. Питайся маленькими порциями.
  3. Не соли много.
  4. Заправляй блюда лишь оливковым маслом (нерафинированным, прохладного отжима).
  5. Применяй белоснежное мясо.
  6. Мясо и рыбу туши либо запекай. Овощи можно отваривать, запекать либо есть свежайшими.
  7. Почаще применяй зелень и приправы.
  8. Выбирай лишь цельнозерновой хлеб либо из муки грубого помола.
  9. Рис должен быть нешлифованный.
  10. Не забудь про 2 перекуса. Дневной: орешки, фрукты, йогурт (лишь натуральный). Вечерний: продукты из молока, ягоды, сухофрукты.
  11. На десерт ешь сухофрукты, мед.

Так как серьезных ограничений в средиземноморском питании нет, похудеть в недлинные сроки достаточно трудно (эффект будет приметен через 1-2 месяца).

Если ранее ты употребляла много вредной еды, 1-ые результаты начнут проявляться стремительно. Если этого не достаточно, следуй нескольким принципам:

  1. Еще более уменьши размер порции.
  2. Самую питательную пищу употребляй в первой половине денька.
  3. Активнее занимайся спортом.

Перейти на непривычный рацион сходу тяжело. Если ты хочешь начать придерживаться средиземноморской диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), можно поменять еду равномерно.

  1. Диетологи рекомендуют поначалу чаще пробовать блюда средиземноморской кухни в кафе и ресторанах. Если усвоишь, что это твое, можешь перебегать на такое питание и дома.
  2. Пользуйся оливковым маслом. Можешь заправлять им практически все. Лишь поджарить пищу разрешается на растительном масле поординарнее.
  3. Полюби оливки. 7 штук в денек дадут для тебя суточную порцию нужных жиров.
  4. Ешь рыбу. Отдавай предпочтение морским сортам.
  5. Добавь в рацион овощи — чем больше, тем лучше. Старайся есть свежайшие, сезонные.
  6. Готовь пасту. Изготовленная из правильной муки не повредит твоей фигуре.
  7. Ешь фрукты. Заведи привычку тянуться не к сладкому, а к фруктам. Если совершенно тяжело, позволяй для себя возлюбленные десерты не почаще 1 раза в недельку.

Завтрак: рисовая либо овсяная каша.

1-ый перекус: фрукты.

Обед: гаспачо, запеченная рыба с овощами.

2-ой перекус: сухофрукты, йогурт.

Ужин: салат из помидоров, паста с морепродуктами, бокал вина.

Пн

Завтрак: вареное яичко, хлеб с сыром и томатами.

1-ый перекус: фрукты.

Обед: суп из чечевицы, паэлья.

2-ой перекус: йогурт.

Ужин: тортилья.

Вторник

Завтрак: овсяная каша.

1-ый перекус: орешки.

Обед: овощной суп, салат с морепродуктами.

2-ой перекус: сухофрукты.

Ужин: цыпленок из духовки, салат из огурцов и зелени.

Среда

Завтрак: пресные лепешки, творог со сметаной.

1-ый перекус: фрукты.

Обед: фасоль, тушеная с колбасками и ветчиной.

2-ой перекус: йогурт.

Ужин: рыба и рис с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет с помидорами и оливками.

1-ый перекус: йогурт.

Обед: минестроне, паста с базиликом и томатами черри.

2-ой перекус: напиток.

Ужин: тушеная индейка с овощами.

Пятница

Завтрак: мюсли.

1-ый перекус: фрукты.

Обед: салат с кальмаром, индейка с овощами на гриле.

2-ой перекус: йогурт.

Ужин: баранина с баклажанами.

Суббота

Завтрак: фрукты с йогуртом.

1-ый перекус: орешки.

Обед: уха, паста с морепродуктами.

2-ой перекус: сухофрукты.

Ужин: моллюск, запеченный с томатами.

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша, бутерброд с сыром.

1-ый перекус: фрукты.

Обед: тушеный картофель с овощами и хамоном, салат из помидоров, зелени, чеснока.

2-ой перекус: йогурт.

Ужин: салат «Капрезе», запеченная свинина с овощами.

Гренки с запеченными перцами и сыром

Ингредиенты

    • Белоснежный хлеб — 4 кусочка

 

    • Чеснок — 2 зубчика

 

    • Сладкий перец — 1-2 штуки

 

    • Творожный сыр — 4 ст. л.

 

    • Петрушка, укроп — по вкусу

 

    • Соль, перец — по вкусу

 

Изготовление

  1. Хлеб подсушить в духовке.
  2. Натереть любой кусочек чесноком. Можно добавить несколько капель оливкового масла.
  3. Запечь в духовке перец, переложить в пакет либо в тарелку под крышку, отдать пропитаться влагой.
  4. Очистить перец от кожицы.
  5. Смазать хлеб творожным сыром, сверху положить кусок перца, посыпать зеленью, посолить и поперчить.

Салат с нутом

Ингредиенты

    • Помидор — 1 шт.

 

    • Огурец — 1 шт.

 

    • Болгарский перец — 1 шт.

 

    • Красноватый лук — 0,5 шт.

 

    • Вареной нут — 200 г

 

Для соуса

    • Винный уксус — 1 ст. л.

 

    • Оливковое масло — 2 ст. л.

 

    • Пармезан — 20 г

 

    • Чеснок — 1 зубчик

 

    • Мед — 1 ч. л.

 

    • Базилик, орегано — по вкусу

 

    • Соль, перец — по вкусу

 

    • Лимоновый сок — 1 ч. л.

 

Изготовление

  1. Порезать помидор, огурец, перец кубиками 1-го размера.
  2. Сложить в салатницу. Добавить нут.
  3. Для заправки измельчить базилик, чеснок, натереть на маленькой терке сыр. Добавить мед, оливковое масло, уксус.
  4. Салат можно заправлять сходу либо перед подачей.

Прохладный йогуртовый суп «Капрезе»

Ингредиенты

    • Натуральный нежирный йогурт — 1 л

 

    • Помидор — 4 штуки

 

    • Базилик — 1 пучок

 

    • Моцарелла — 125 г

 

    • Соль, перец — по вкусу

 

    • Оливковое масло — 1 ст л.

 

Изготовление

  1. Помидоры и базилик помыть и измельчить до состояния пюре. Сложить в кастрюлю, посолить, поперчить по вкусу. Залить охлажденным йогуртом, добавить оливковое масло.
  2. Перед подачей в тарелки положить порезанную на кубики моцареллу, украсить базиликом.
  3. Можно подать с тостами.

Паста с белоснежными грибами

Ингредиенты

    • Широкая паста — 200 г

 

    • Белоснежные грибы — 200 г

 

    • Оливковое масло — 2 ст. л.

 

    • Чеснок — 2 зубчика

 

    • Сливочное масло — 50 г

 

    • Белоснежное вино — 150 мл

 

    • Тертый пармезан – 2 ст. л.

 

    • Петрушка, соль, темный перец — по вкусу

 

Изготовление

  1. Порезать грибы шириной приблизительно 1 см.
  2. Раздавить чеснок.
  3. Подогреть в сковороде оливковое масло, обжарить чеснок. Он должен дать маслу запах. Чеснок можно выкинуть.
  4. Растопить на той же сковороде сливочное масло, обжаривать грибы 10 минут, за ранее посолив и поперчив.
  5. Прирастить огнь, влить вино и отдать ему выпариться.
  6. Отварить пасту, переложить на сковороду, добавить пармезан, петрушку, все перемешать.

Печенье с томатами, киноа и розмарином

Ингредиенты

    • Киноа — 70 г

 

    • Сливочное масло — 100 г

 

    • Сахар — 50 г

 

    • Соль — 0,5 ч. л.

 

    • Яичка — 2 шт.

 

    • Сметана — 100 г

 

    • Корень сельдерея — 150 г

 

    • Мука — 400 г

 

    • Разрыхлитель — 1,5 ч. л.

 

    • Сушеные томаты — 20 г

 

    • Размельченный розмарин — 1,5 ст. л.

 

Изготовление

  1. Киноа помыть, залить жаркой водой (150 мл), опосля закипания варить на неспешном огне 15-20 минут, пока не впитается вода.
  2. Корень сельдерея почистить, натереть на маленькой терке.
  3. Сушеные томаты измельчить.
  4. В отдельной чаше смешать муку, разрыхлитель, томаты и розмарин.
  5. Смешать масло с солью и сахаром, добавить яичка, взбить, вмешать сметану, киноа и натертый сельдерей. Соединить все продукты, замесить тесто.
  6. Сформировать шарики, примять их до толщины 1 см. Выложить на противень, посыпать розмарином.
  7. Выпекать 20 минут при температуре 210 градусов.

Читайте:  Рецепт салата, пюре, в мундире

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.